Fornuftig livsførsel er betingelsen for høy sunnhetstilstand og for bedre utnyttelse av de legemlige og åndelige evner og anlegg.
Ernceringen inngår her som en meget viktig faktor. En fullverdig kost må være slik sammensatt at den inneholder alle de stoffer kroppen trenger (eggehvite, kullhydrater, fett, vitaminer, salter, smakstoffer og vann) i passende mengder.
Som drivkraft kan brukes både kullhydrater, fett og eggehvitestoffer. Under lett og middels tungt legemlig arbeid brukes begge de to førstnevnte grupper. Men under riktig hardt arbeid er det kullhydrater som er det billigste og beste brensel.
Kullkydrat - lag er kan vi legge opp i mindre målestokk. Det tar et par dager å fylle dem helt (men de kan tømmes på få timer under harde anstrengelser). Foran krevende, langvarige, legemlige anstrengelser (konkurranser og harde utmarsjer) er det viktig å spise masse brød, poteter o. 1. de 2—3 siste dager før. Dessuten må bevegelsene innskrenkes til et minimum i disse dagene for ikke å tære unødig på lagrene som holder på å bli fylt. Vi vil av dette skjønne at det ikke er noen nytte i å drikke sukkervann like før en konkurranse. Derimot er det bra med sukkerdrikker i den slapphetsperiode som ofte opptrer etter at 1/2-3/4 av distansen er tilbakelagt (f. eks. lange marsjer, skiløp o. lign.).
Måltidene.
4—5 måltider jevnt fordelt utover dagen er bedre enn 2—3 store, iallfall under legemlig arbeid.
Maten nyttes best når vi spiser med godt humør og lar alle tretter fare, tygger maten godt uten å skylle den ned med drikke og gir oss god tid, ikke spiser umiddelbart etter harde anstrengelser. Kroppen må først falle litt til ro. Derimot kan passende varm drikke være bra. Iskalde drikker er da mindre hensiktsmessig. For varm og for kald mat er alltid uheldig.
Vi bør spise til vi kjenner en viss metthetsfølelse, men aldri slik at vi er «stappa»; det er meget uøkonomisk. Siste måltid før sengetid og før krevende legemlige anstrengelser, konkurranser o. 1. bør inntas 2—3 timer i forveien og være lett sammensatt.
Hold magen i orden!
Det er av stor betydning at vi daglig sørger for regelmessig avføring dvs. minst 1, helst flere ganger daglig. Den må også være av passenåe konsistens, halvt grøt og halvt pølseaktig og uten vanskelighet gli ut. For å sikre en god tarmfunksjon er det nødvendig at kosten inneholder litt grove stoffer (grovt brød, grønnsaker), at vi venner magen til regelmessige uttømminger. Vi må altså ikke undertrykke trangen. Vi må dessuten sørge for at vi får tilstrekkelig mosjon og tilstrekkelig væske En alt for væskefattig kost gjør gjerne tykktarmsinnholdet for hardt.
Søvn og hvile
er meget viktig, men blir ofte tillagt for liten betydning. Nedsatt arbeidsevne og helse kan ofte tilbakeføres til mangel på søvn og hvile. Særlig for folk med hardt arbeid er det viktig å ta hensyn til dette. Jo hardere anstrengelsene har vært jo mer søvn og hvile fordrer kroppen. Er vi trette og uopplagte dagen etter en vanlig treningsdag skyldes det ofte at hvilepausene har vært for få og/eller søvnen for liten.
Søvnbehovet varierer fra individ til individ. Noen trenger mere og andre mindre søvn. Men stort sett kan vi si at 8—10 timer er vanlig søvntid for folk som ligger i trening eller har hardt arbeid. Normalt bør vi være uthvilt om morgenen når vi våkner.
Vi bør være oppmerksomme på de forhold som i alminnelighet kan forstyrre søvnen: Lys, lyd og temperatur. Søvnen blir ikke så god hvis soverommet er dårlig utluftet og temperaturen er over 10 gr. Trekk kan også være en hindring. Kalde soverom er det ikke så farlig med, hvis man har tilstrekkelig med klær på seg. Kalde føtter kan være en hindring. Sene måltider og særlig store måltider hører også med til de søvnforstyrrende faktorer. Hertil kommer sterk kaffe, sterke legemlige anstrengelser eller mangel på anstrengelser, det beror på hva man er vant med. A gå grublende til sengs er heller ikke bra.
Det kan neppe være bra å begynne å ligge med åpne vinduer hvis en ikke har vent seg til det tidligere. Det kreves en viss tilpasningstid.
Mange fremtredende idrettstrenere sier til sine elever at de kan hvile seg i form, for dermed å gjøre oppmerksom på hvilens store betydning. Anstrengelser og hvile må alltid følges ad på en fornuftig måte.Vi må sørge for at vi virkelig utnytter hvilepausen. Det gjelder både etter legemlige og andelige anstrengelser og etter måltidene—særlig middag.
Renslighet.
Gjennomført renslighet er et ufravikelig krav. Smuss og Støv, skitt og annet inneholder bakterier og kan danne en god grobunn for bakterier og framkalle sykdommer. Smusset kan komme fra arbeidet, støv i luften, fra våre utsondringer i avføring, urin, spytt og hoste. Særlig viktig er det at de som steller maten med pinlig nøyaktighet holder seg ren. Daglig vaskes hode, hals, hender og føtter og frotteres kraftig etterpå. Hendene bør alltid vaskes før måltidene. Til effektiv håndvask hører håndbørste. (Glem heller ikke negleklipp.) Tennene pusses morgen og kveld og munnen skylles grundig. Glem ikke å kjemme håret daglig. Hver mann må ha eget utstyr av håndkle, såpe, tannbørste, kam og helst også vaskefat, og sørge for at dette blir holdt rent.
Vask eller bad av hele kroppen med varmt eller lunkent vann er ønskelig etter en treningstime for å fjerne svette og smuss. En varm styrt etterfulgt av en kald dusj er naturligvis bedre enn kald styrt, men man kan klare seg med avvaskning med lunkent vann hvor der ikke finnes styrt. De mest skitne partiene vaskes med såpe hver dag, men huden tåler ikke alltid å bli vasket med såpe over hele kroppen daglig, for da kan hudens naturlige fettstoffer fjernes i for høy grad.
1—2 ganger pr. uke er det ønskelig med et kraftig svettebad i form av badstue. Husk da på at badet ikke må tas umiddelbart etter harde anstrengelser, men at hjertet først må falle litt til ro i løpet av 20—30 min. og at vi aldri går inn i badstuen uten å ha vasket grundig av oss med såpe og vann over det hele. Temperaturen i badstuen bør ligge på 70—80 gr. og luften skal være nesten helt tørr. Oppholdet bør ikke vare lenger enn 10—15 min. og etterfølges av avvaskning med varmt vann for så å gå over til det kaldere. Går vi direkte fra badstuen og ut til kald dusj e. 1. så vil svetten suges opp igjen.
En spesiell oppmerksomhet må vi ofre våre føtter. For å unngå illeluktende fotsvette, bør vi vaske føttene morgen og kveld, og frottere dem og helst også massere dem.
Svømmebad bør alltid drives under kyndige instruktørers veiledning og med alle sikkerhetsforanstaltninger i beredskap. Bad aldri umiddelbart etter overanstrengelse eller måltidene. Bad heller ikke der hvor der tømmes ut kloakker. Det kan føre til sykdom i tarmer og lunger.
Alt kjøkkentøy og alle spiseredskaper må kokes og vaskes etter bruken. Brukte redskaper må ikke gå på omgang av hensyn til smittefaren. I kjøkken, matsal, oppholds- og spiserom må der være den strengeste orden og renslighet.
Spytting er forbudt
Det er også meget usanitært å hoste og nyse uten å holde for munn og nese. Dermed kan vi spre masser av basiller.
Klærne våre
skal være så hensiktsmessige at de ikke hindrer blodomløpet. Videre skal de være så varme at intet parti av kroppen avkjøles. De må også kunne oppta en viss fuktighet. Klærne må lett kunne holdes rene. Undertøyet bør vaskes og skiftes hver uke. Om natten bør ikke undertøyet rulles sammen til en klump, men henges opp. På den måten fordamper fuktighet og illeluktende stoffer best.
For idrettstøy gjelder stort sett det samme. Det må ikke bli så stivt av smuss at det kan stå av seg selv. På grunn av smittefaren må vi også komme bort fra den uskikk å låne idrettsklær av hverandre.
Strømper og fotkluter må vaskes og byttes oftere enn det øvrige tøy. Skitne og stive strømper fremkaller lettere gnagsår og gir dårlig hudfunksjon.
Sengklær
må vaskes og skiftes hver 14. dag, luftes og bankes 1 gang for uken.
Skotøy
er ofte sørgelig forsømt. Vi bør passe på å få tilstrekkelig rommelige sko eller støvler, framfor alt at de er tilstrekkelig brede fortil slik at tærne får full bevegelsesfrihet. Vi må også sørge for å holde skotøyet rent, tørt og mykt.
Friluftsliv—mosjon—trening
inngår også som nødvendige faktorer i den personlige hygiene. Et allsidig og styrkende friluftsliv danner en kraftig motvekt mot ensidig arbeid og for meget inneliv. Det tilfredsstiller også kroppens bevegelsestrang, det setter fart i bevegelsesapparatet (musklene i armer og bein) og styrker hjerte og lunger. Friluftslivet gir dessuten øket velvære og avkobling.
Mosjon som drives regelmessig og fornuftig, helst i friluft, må vi finne plass til i den daglige sunnhetspleie. Mosjonere må vi gjøre hele året rundt, og derved øves yteevnen opp til et nivå som lett kan holdes.
Trening derimot er periodebestemt og består i systematisk å trene kroppen opp til en viss yteevne, som vi bare kan holde en kortere tid. Vi kan godt skjelne mellom sunnhetsform—overgangstrening (korrigerende og bvggende trening, kondisjonstrening)—toppform.
Sunnhetsformen danner grunnlaget. Jo bedre den er jo høyere kan vi nå i de øvrige. Rasjonell trening omfatter; følgende avsnitt: — korrigerende og byggende trening,kondisjonstrening og spesialtrening.
Med korrigerende trening menes trening som tar sikte på å motvirke kroppslige svakheter som f. eks. stive ledd, slappe muskler, altfor slapp holdning osv. Den byggende trening skal skape et overskudd av krefter (muskler), og skape en harmonisk kropp. Dvs. at der skal bli et rimelig forhold mellom de forskjellige kroppsdeler. Det beste middel til å oppnå dette har vi i moderne gymnastikk med og uten redskaper og apparater.
Kondisjonstrening. Denne form for trening er det vi i daglig tale kaller utholdenhetstrening. Hovedhensikten er her å øke hjertets og lungenes yteevne. De beste øvelser til å trene opp utholdenheten er de som i lengere tid setter store muskelgrupper i kraftig virksomhet, f. eks. marsjer, løp over lengere distanser, skiløp, roing, svømming, osv.
Spesialtrening—teknikk omfatter innøvelsen av spesielle ferdigheter som veksler fra idrettsgren til idrettsgren, f. eks. høydehopp-teknikk, ski-teknikk, kulestøt-teknikk etc. Den tekniske trening består i at vi innøver forskjellige faser i en øvelse hver for seg, for til slutt å koble dem sammen til et hele.
Disse tre former kombineres slik: Vi begynner med den byggende og korrigerende trening, men samtidig driver vi litt kondisjonstrening. Etter hvert forskyves forholdet slik at gymnastikktreningen reduseres til fordel for kondisjonstreningen. Når vi på denne måte i løpet av 2—3 måneder har forberedt kroppen på de kommende oppgaver, kan vi ta fatt på den spesielle trening. Etter et par måneders tid kommer så toppytelsene. Toppformen er nådd. Fra denne glir vi så gradvis tilbake til sunnhetsformen. Men slik at vi forsøker å holde denne på et høyere nivå enn det vi startet fra. I overgangsperioden fra toppform til sunnhetsform bør der trenes og øves meget på forskjellige tekniske detaljer. Kroppen er da i god form og vi sparer således både tid og krefter.
Felles for all trening er den gradvise stigning i kravene gjennom hele treningsperioden og en avdempning i betydelig grad når formen er nådd. Det kan neppe sies for ofte og ikke understrekes kraftig nok at treningen i de første 2—3 ukene må drives lett og med meget langsom økning i kravene. Når således først grunnen er lagt, skal økningen skje betydelig raskere. Likeledes må det framheves at overgangen fra kondisjonstrening til spesialtrening (f. eks. fra terrengtrening til banetrening) må skje gradvis. Da må kroppen tilpasses de nye bevegelser.
I den daglige trening fordeles kreftene slik at vi alltid begynner med lettere øvelser og øker påkjenningene slik at den tyngste del av treningen faller omkring midten av treningsperioden. Mot slutten demper vi så noe av. Men vi må også sørge for at treningen blir avvekslende slik at anstrengende øvelser alltid etterfølges av lettere. Jo tyngre og intensere øvelsen er, jo større avspenning, f. eks.: Under løp med rykk må grunnfarten holdes desto lavere jo hurtigere og kraftigere rykkene er.
I løp uten rykk eller med lette rykk kan grunnfarten holdes betydelig høyere.
I yngre år bør treningen legges an på lang sikt (en 4— års plan) med økning av kravene fra år til år.
Treningen må aldri drives så hardt at det blir slit. Bare i kortere perioder i treningen kan vi tillate oss å kjøre for bort i mot fullt, eller fullt.
Treningskontroll.
For å kontrollere framgangen i treningen bør vi nvtte oss av regelmessig vektkontroll 1 gang hver uke (helst) dog under de samme forhold hver gang. Når kondisjonstreningen for alvor tar fatt går vekten som regel ned de første 4—5 uker fra 2—5 % og siden vil den holde seg omtrent konstant eller kanskje stige ganske lett når vi nærmer oss toppform (særlig for de tynne typer).
Et uforholdsmessig stort fall i vekten kan varsle overtrening, men kan og bero pa sykdom (eller rangel). Eneste botemidlet mot dette er hvile inntil vekten er kommet opp igjen. Uforholdsmessig stor stigning i vekten viser at vi har trenet for lite eller spist for meget. Botemidlet sier seg selv. En annen form er kontroll av pulsen. Etter hvert som kondisjonen bedres vil pulsen bli lavere. Dette er et tegn på at hjertet er blitt større og kraftigere, og kan følgelig oppta og avgi mer blod for hvert slag og får derved anledning til å hvile ut mellom slagene. Pulskontrollen kan foretas på følgende måte:
Vi teller pulsen før og etter 30 dype knebøyninger som utføres i løpet av 1/2 minutt. Pulsen telles i 15 sekunder. Er vi i god kondisjon kan økningen være fra 40 før til 60 slag etter utførelsen. Hos utrenete eller mindre trenete finner vi at økningen kan være fra 70 slag før til 100—120 etter. Kontroller pulsen regelmessig. Helst om morgenen. Når toppformen kommer vil pulsen ikke bli lavere.
Et viktig holdepunkt er lystfølelsen. Er vi uopplagte når treningen begynner eller under treningen, og dette holder seg i lengre tid, kan det være tegn på enten for ensidig trening eller for hard kjøring. Dette er en begynnende overtrening som lett kan bekjempes ved lettere trening eller kortere hvile, ellers kan det gå over i kronisk overtrening med vekttap, pulsstigning, søvnløshet, appetitt-tap, irritabilitet. Treningen må da avbrytes for lengere tid.
Oppvarming.
Liksom en motor må varmes opp før den kan kjøres for fullt, må også kroppen gjennom lettere øvelser forberedes på større påkjenninger. Dette tar i alminnelighet fra 20— 30 minutter og bringer kroppen i lett svette. Når legemstemperaturen ligger på omtrent 38 gr. celsius, vil vi som regel kunne yte det beste.
Alkohol og nikotin.
Virkningen av alkohol selv i små mengder er en lammelse av sentralnervesystemet. Det viser seg først og fremst ved at bevegelsene avtar i sikkerhet og presisjon. Reaksjonstiden forøkes. Hurtigheten i bevegelsene avtar. Særlig kommer dette fram i øvelser som krever stor teknikk og hurtig reaksjonsevne, og stor dømmekraft. Først ved store alkoholmengder vil muskelkraften svekkes. Den nedsatte dømmekraft som selv mindre mengder med alkohol gir, kan føre med seg mange ulemper som f. eks. veneriske sykdommer, slagsmål, skader, ulykker etc. Dessuten kan alkoholbruk føre til alkoholmisbruk som kan få de alvorligste følger både for en selv og samfunnet.
Tobakk nedsetter også yteevnen. Ved forsøk viser det seg at pulsfrekvensen øker uforholdsmessig meget. Under ganske kortvarige øvelser nedsettes prestasjonene en de men særlig ved langvarige (kondisjons) øvelser blir prestasjonene betydelig redusert. Tobakksrøyken irriterer luftveiene og kulloksyden nedsetter blodets evne til å transportere surstoff. Nikotinen er en gift som påvirker nervesystemet i uheldig retning.
Smittsomme sykdommer.
En gjennomført personlig hygiene forhøyer sunnhetstil standen og øker motstandskraften mot sykdommer. Den vil også hjelpe til å hindre spredning av smittestoff (hoste spytt, skabb, lopper, lus o. 1.). Oppdager en utøy må de straks bekjempes med alle midler.
Veneriske sykdommer
pådrar en seg i de fleste tilfeller ved samleie, og er som oftest selvforskyldt. Som regel er også alkohol med spillet. Disse sykdommer kan på tross av de moderne legemidler svekke eller bryte ned helbreden for hele livet. Det er meget viktig å komme under kyndig behandlin hurtigst mulig, dels for selv å bli helbredet og dels for å hindre spredning av smittestoffet til andre.
Det er en skam for mannskapene å pådra seg slike sykdommer. I kampen mot de kjønnslige utskeielser er de beste midler: avhold fra beruselse, allsidig idrettsliv, regelmessig arbeid og fornuftig anlagt fritidsbeskjeftigelse.
Birger Tvedt.